Mẹo đạt cự ly half marathon 21km

Thực hành Chạy dễ, Chạy vượt ngưỡng và Chạy dài kết hợp với luyện tập chéo hàng tuần sẽ giúp bạn đạt được cự ly 21km.

Theo Runners World, hầu hết các kế hoạch tập luyện marathon yêu cầu tối thiểu 4 ngày một tuần và tối đa 6 ngày chạy để đạt 21km, nhưng bạn có thể luyện 13 dặm chạy 3 ngày một tuần. Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần của Viện Huấn luyện Khoa học và Chạy bộ Farman (FIRST) đã chỉ ra rằng nếu một vận động viên chạy ba lần một tuần, họ sẽ cải thiện được khoảng 20 phút. Do đó, những người theo đuổi cự ly 13 dặm (half marathon) cần chạy khoảng 100-14 dặm một tuần.

Theo các chuyên gia, thực hiện vài ngày trong tuần chứ không phải liên tục hàng ngày có thể giảm nguy cơ chấn thương và giảm mệt mỏi mô của cơ, gân và dây chằng … Đầu tiên, bạn cần xác định tốc độ mục tiêu (GHMP) cho 21km marathon. Cách dễ nhất để làm điều này là thêm 35 giây vào tốc độ 5K hiện tại của bạn. Thêm 20 giây vào tốc độ 10K hiện tại. Kế hoạch đang chạy sau đó được chia thành thực thi đơn giản (thực thi dễ dàng và thoải mái), thực thi ngưỡng (thực thi vượt ngưỡng) và thực thi dài hạn (thực thi dài hạn). Thời gian còn lại trong ngày là luyện tập chéo và luyện tập phục hồi.

Chạy nhẹ

Nó là một cơ sở đào tạo cho những người muốn chạy đường dài. Không có cấu trúc chạy chính thức. Điều này có nghĩa là chạy trong vùng thoải mái không có nhịp độ, thời gian chạy, khoảng thời gian chạy hoặc nhịp tim cố định. Do đó, bạn cần đi bộ với tốc độ thoải mái để có thể dễ dàng nói chuyện với mọi người. Mục đích của Easy Run là giúp người chạy phát triển nhịp điệu aerobic, sức mạnh và hoạt động khớp trong cơ thể. Những bài tập đơn giản này cũng giúp người chạy đốt cháy một lượng lớn calo và phục hồi sau quá trình tập luyện vất vả.

Chạy vượt ngưỡng

Những cuộc chạy này cho thấy làm thế nào để vượt qua các ranh giới. Có hai kiểu chạy có thể được thực hiện với ngưỡng chạy: chạy theo tốc độ và chạy theo nhịp độ.

Chạy tốc độ

Tốc độ bao gồm các cuộc chạy dài với tốc độ nhanh hơn bình thường. Khóa đào tạo này sẽ giúp bạn làm điều đó hiệu quả hơn. Sau khi khởi động, lặp lại chạy nước rút 400m, 800m hoặc 1600m. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ trong 20 phút, lặp lại 400m tám lần với thời gian nghỉ hai phút và chạy bộ trong 10 phút để hạ nhiệt.

Chạy nhịp độ

Tempo running là một bài tập chạy bộ rất hiệu quả để tăng tốc độ của bạn. Thực hành này liên quan đến việc giải phóng lactate trong máu. Chúng ta chạy càng nhanh, chúng ta tiết ra càng nhiều axit và ăn vào càng nhiều, điều này làm mệt mỏi cơ bắp của chúng ta và khiến chúng ta dừng lại. Nhịp độ chạy nhanh và đều đặn sẽ bài tiết và mất đi axit lactic, làm tăng lượng chất thải đến mức giới hạn mà cơ thể bạn cho phép. Nó không đủ nhanh để tràn vào máu.

Chạy dài

Đây là bài chạy cơ bản trong tuần giúp xây dựng sức mạnh và sự tự tin cho người chạy. Các giảng viên đồng ý rằng chất lượng chứ không phải số lượng là chìa khóa của bất kỳ bài tập nào. Mục tiêu của các động tác chạy việt dã không phải đạt được số km nhất định mà là ổn định tâm hồn. Ngay cả khi bạn không cải thiện độ bền trong một thời gian dài, các bài tập tốc độ và nhịp độ sẽ dần mệt mỏi.

Số ngày còn lại

Nếu bạn có thời gian và muốn tập thể dục nhiều hơn để đạt cự ly 21km, hãy thêm một bài tập đạp xe, bơi lội, chèo thuyền hoặc tập chân ít tác động. Những ngày tập luyện sức bền cũng rất quan trọng để tăng cường cơ bắp và khớp. Lý tưởng cho người chạy là hai bài tập sức mạnh tập trung vào phần trên cơ thể và sức mạnh của chân, và rèn luyện sức bền.

Về Trang chủ.